OSTEOPOROSI E ALIMENTAZIONE
a cura del Dott. Emanuele Ferrante, Endocrinologo, e di Giuliano Ubezio, Dietista
LA MALATTIA DELLE OSSA
L’osteoporosi è una patologia che colpisce circa 8 italiani su 100, prevalentemente le donne dopo la menopausa. La sua incidenza aumenta con l’età e si stima che oggi ci siano, in Italia, circa 3,5 milioni di donne e 1 milione di uomini affetti da questa malattia. L’osteoporosi è caratterizzata dalla progressiva riduzione della quantità e della qualità del tessuto osseo, evento che determina l’indebolimento delle ossa e aumenta il rischio di fratture sia spontanee che provocate da cadute o altri traumi.
COME PREVENIRLA?
Alcuni importanti fattori di rischio di osteoporosi sono l’età, il fumo di sigaretta, l’eccessivo consumo di alcolici, la sedentarietà e il basso apporto di calcio e vitamina D con la dieta. Anche alcuni farmaci, per esempio i cortisonici, aumentano il rischio di osteoporosi e fratture. Prevenire questa patologia significa quindi mantenere un corretto stile di vita, che inizia con l’attività fisica aerobica e con l’assunzione di una quantità adeguata di calcio e vitamina D, che attualmente nella popolazione italiana risulta quasi sempre insufficiente.
UNA DIETA RICCA DI CALCIO E VITAMINA D
La prevenzione a tavola si realizza con poche ma precise regole che aiutano l’organismo ad assumere una quantità adeguata di calcio e vitamina D, gli alleati più preziosi per rafforzare le ossa. La giornata tipo inizia sempre con una corretta colazione: una buona tazza di latte parzialmente scremato (in commercio esiste anche il latte arricchito di calcio), accompagnata da fette biscottate con marmellata (con poco zucchero). Uno dei due pasti principali può prevedere un secondo (carne, pesce, formaggi, salumi, legumi) e un contorno con pane e frutta, mentre il pasto successivo può essere composto da un primo (pasta o riso) condito con sughi semplici, un contorno e la frutta. È possibile intervallare i pasti principali con una spremuta o uno yogurt magro (ricchi di calcio).
Per aumentare l’introduzione di calcio e vitamina D è necessario consumare gli alimenti che contengono questi micronutrienti in misura maggiore.
Ricchi di vitamina D sono per esempio fegato, oli di pesce, alcuni pesci marini come il salmone, l’aringa e le sardine. Altre fonti importanti sono fornite da latte, latticini e uova. Le fonti di calcio più comuni sono invece il latte, lo yogurt e i formaggi (tra i più ricchi il grana, l’emmenthal e la fontina). Nelle verdure il contenuto di calcio varia notevolmente: le verdure a foglia verde scuro (broccoletti, cavoli, cime di rapa e verze)sono le più ricche. Altri alimenti che ne contengono buone quantità sono fagioli, piselli, sardine, salmone e mandorle. Sono invece poveri di calcio i cereali e la frutta in generale (a eccezione di arance e fichi).
L’IMPORTANZA DELL’ACQUA
Infine, una fonte quotidiana di calcio da non sottovalutare è l’acqua potabile, che per essere definita acqua calcica deve contenere almeno 150 mg/l. Le acqua oligominerali (o leggermente mineralizzate) sono povere di calcio, e sono infatti indicate nella prevenzione della calcolosi renale.
