La fame nervosa

Che cos’è la fame nervosa?

Il termine fame nervosa, fame emotiva o, in inglese, emotional eating, sta a indicare il comportamento per cui si riversa nel cibo una sensazione negativa che non si riesce a gestire.

Quando si avverte il desiderio compulsivo di mangiare per una ragione diversa dalla fame, si ha la tendenza a rifugiarsi nel cibo ipercalorico, ricco di zuccheri e grassi, il cosiddetto “comfort food” (biscotti, cioccolato, gelato, pizza, formaggio). 

Perché mangiamo senza avere fame?

La causa della cosiddetta fame nervosa è di tipo chimico: l'incremento del livello di zuccheri nel sangue provoca, infatti, una sensazione istantanea di benessere. Si tratta tuttavia di una sensazione di breve durata; con la discesa del livello di zucchero, l'umore cala e si comincia a percepire con un certa intensità il desiderio di altri zuccheri. Si innesca così una spirale di dipendenza, che è all'origine della maggior parte dei problemi di questa natura.

La fame compulsiva non è quindi un bisogno fisiologico: le sue cause vanno ricercate a livello psicologico.

Mangiamo pur non avendo fame per placare con il cibo le emozioni negative che proviamo, per compensare una mancanza di affetto, serenità, sicurezza (leggi anche: Mindful eating: 6 consigli per mangiare meglio).

Come distinguere la fame nervosa dalla fame fisiologica?

• La fame fisica insorge gradualmente, non viene percepita come un bisogno che richiede soddisfazione immediata (a meno che non siamo a digiuno da molto tempo). La fame emotiva, al contrario, si manifesta all’improvviso e appare irrefrenabile
• La fame emotiva porta a bramare particolari cibi consolatori, mentre quando siamo fisicamente affamati abbiamo voglia di mangiare qualunque tipo di cibo, comprese le verdure, la carne, il pesce, ecc.
• La fame nervosa spinge a mangiare senza pensare. Quando stiamo mangiando per soddisfare la fame fisica, siamo invece più consapevoli di ciò che stiamo facendo e assaporiamo quello che mangiamo
• La fame emotiva non si placa una volta raggiunto il senso di sazietà: continuiamo a volerne sempre più, talvolta fino a stare male. La fame fisiologica è soddisfatta quando lo stomaco è pieno
• La fame emotiva causa spesso senso di colpa o di vergogna. Quando mangiamo in risposta alla fame fisiologica, questo non avviene perché stiamo fornendo al nostro corpo ciò di cui ha bisogno

Come combattere gli attacchi di fame nervosa?

• Eliminare gli alimenti che si bramano durante gli attacchi di fame: si può cominciare per gradi, acquistando meno cibi spazzatura (dolciumi, gelati, snack, patatine), per liberarsi progressivamente dei prodotti che possono creare dipendenza
• Riempire il frigo di alimenti sani ideali per fare degli spuntini: frutta, verdura, succhi di frutta, yogurt
• Bere molta acqua: bere un bicchiere d'acqua o una tisana respirando lentamente può essere di grande aiuto per controllare la fame
• Non saltare i pasti e consumare carboidrati, frutta e verdura a pranzo e a cena. I digiuni e l’insufficiente consumo di carboidrati riducono il livello di zuccheri nel sangue, attivando a livello cerebrale il meccanismo della ricerca di cibo
• Limitare il consumo di alimenti ricchi di zuccheri: essi provocano un rapido innalzamento della glicemia, generando, per compensazione, una forte produzione di insulina, che porta nuovamente a un abbassamento della glicemia, e dunque al bisogno di mangiare. Prediligere dunque cibi a basso indice glicemico (come i carboidrati integrali)
• Ridurre il consumo di caffè durante il giorno
• Fare uno spuntino al mattino e la merenda nel pomeriggio (frutta, yogurt, tè con qualche biscotto secco) per arrivare con la giusta fame ai pasti e, qualora gli attacchi sopraggiungano dopo cena, includere uno spuntino serale (con gli stessi alimenti già indicati), almeno due ore dopo aver finito di cenare
• Prendere una boccata d'aria fresca e fare una passeggiata può aiutare a tenere a bada lo stress e l’ansia
• Parlare con un amico o un familiare, per trovare conforto e rilassarsi

Come fare per far passare la fame nervosa?

La fase nervosa è un problema che deve essere affrontato dal punta di vista psicologico.

Ecco i passaggi che ci possono aiutare a comprendere meglio il problema:

1. Capire in quali circostanze e con che frequenza si scatena la sensazione di fame nervosa. Bisogna chiedersi: “qual è stata l'ultima volta che ho sentito il bisogno di mangiare senza controllo?”. Prendere nota di questi momenti è molto importante per iniziare ad analizzare il problema
2. Comprendere i meccanismi mentali connessi alle abbuffate. Per fare questo può essere utile prendere un calendario, un'agenda, un taccuino e segnare, oltre ai giorni in cui ci accade di mangiare fuori controllo, anche che cosa è successo quel giorno. In questo modo, nel giro di poche settimane, si avrà una visione d'insieme della frequenza e dei fattori che hanno scatenato gli episodi di fame emotiva
3. Scegliere uno dei fattori scatenanti che si sono individuati e porsi la seguente domanda: “perché mi rifugio nel cibo quando si presenta questa situazione?”. Rispondere a questa domanda è fondamentale per risalire alla radice del problema: identificando il motivo che spinge ad abbuffarsi, si potrà capire quale comportamento è opportuno assumere la prossima volta che quella circostanza si verificherà

Possiamo provare a risolvere da soli il problema, mettendo in atto le strategie sopra elencate o facendoci aiutare da un amico o da un parente. A volte però la forza di volontà e l'affetto di chi ci sta accanto può non bastare; quando il problema diventa ricorrente, o perfino ciclico, è molto importante rivolgersi a un professionista che può aiutare a gestire correttamente gli stati emotivi e a ritrovare un equilibrio.