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La piramide alimentare

I consigli della nutrizionista del Centro Medico Santagostino per una corretta (e piacevole!) alimentazione.

ALIMENTI ALLA BASE

Alla base della piramide troviamo gli alimenti da consumare più frequentemente: i cereali dovrebbero essere preferibilmente integrali e nella dose di 3-4 porzioni al giorno.

Da 3 a 5 porzioni al giorno di verdura e 2-3 di frutta (la frutta va consumata in quantità minore visto il suo apporto di zuccheri). Questi alimenti sono utili anche come snack e rompi-fame;

L'ATTIVITÀ FISICA

Alla base della piramide troviamo l'attività fisica. È ormai noto che un'attività fisica moderata produce effetti benefici se svolta con regolarità, mentre uno stile di vita sedentario rappresenta un fattore di rischio per la salute.  È sufficiente uno stile di vita attivo per migliorare la salute, e non è necessario un allenamento strenuo.        
Sono da privilegiare attività di tipo aerobico (ad esempio una passeggiata veloce, che per essere efficace deve imprimere movimento alle braccia e consentire di sostenere una conversazione, oppure il nuoto, la corsa, la cyclette).       

Nello stile di vita sedentario l'attività fisica viene spesso sostituita con la televisione: questo comportamento, oltre a non far bruciare calorie, fa sì che spesso si sia indotti a mangiare per rompere la noia o in seguito a stimoli visivi.
Importante è rendere più attiva la vita di tutti i giorni: parcheggiare un po' più lontano, scendere una fermata prima dai mezzi, comperare pane e giornale a piedi, usare le scale magari iniziando scendendo un piano prima del nostro fino ad arrivare a fare tutto il tragitto a piedi. Oppure utilizzare spesso la bicicletta.

 

SALENDO VERSO LA CIMA

I latticini (1-2 volte al giorno) e le proteine (2 volte al giorno), devono essere anche di origine vegetale.

Per migliorare l'assorbimento delle proteine si deve associarle ai carboidrati: ecco ancora che la tradizione mediterranea ci viene in aiuto con piatti come pasta e fagioli, pasta e ceci, riso e piselli.
Quando assumiamo questi piatti dobbiamo però considerarli piatti unici e accompagnarli con delle verdure per non sbilanciare troppo in senso proteico l'apporto calorico.

Un'idea di rotazione tra le proteine potrebbe essere 3 volte a settimana pesce, 2-3 volte a settimana carne, 1 volta a settimana uova, 3-4 volte a settimana legumi.

IN CIMA

In cima alla piramide troviamo condimenti e zuccheri semplici, da assumere con moderazione. Per quanto riguarda l'uso dell'olio, è consigliabile quello extravergine d'oliva, se possibile spremuto a freddo e aggiunto alle pietanze a crudo


CONSIGLI GENERALI  

  • Mai saltare la colazione: la colazione serve infatti a reintegrare gli zuccheri dopo il riposo notturno e a evitare che a metà mattina ci si sazi con snack grassi e zuccherati; inoltre il fatto di dover digerire la colazione determina un'attivazione del metabolismo;

  • è molto importante  conoscere ciò che si mangia, quindi iniziamo a leggere le etichette degli alimenti, non limitandoci all'apporto calorico ma anche al contenuto in grassi, alla composizione aminoacidica ecc.;

  • non andare affamati o senza lista a fare la spesa perché si rischia di comperare cose se non necessarie o a cui è difficile poi resistere. Evitare di fare enormi scorte: mangeremo così cibi più freschi e non si saremo costretti a mangiare cibi solo perché rischiano di scadere. Una volta arrivati a casa stoccare in modo intelligente la spesa, dividendola in porzioni in base alle dosi che consumeremo;

  • mentre cuciniamo cerchiamo di non assaggiare, programmiamo cosa cucinare nella giornata, scegliamo piatti piccoli, cerchiamo sempre di apparecchiare in modo piacevole, spegniamo la televisione;

  • cerchiamo di mantenere una regolarità negli orari dei pasti;

  • al ristorante non soffermiamoci sul carrello dei dolci né su quello degli antipasti, ordiniamo per primi per non farci condizionare dagli altri;

  • quando si avverte il desiderio di mangiare, cercare di capire se è fame vera o appetito: la differenza sta nel fatto che la fame è uno stimolo fisiologico regolato da fattori interni biologici.
    Bisogna distinguere tra fame biologica e fame nervosa: mentre la prima va soddisfatta la seconda va controllata.
    Bisogna imparare a procrastinare la soddisfazione della fame nervosa,  e cercare metodi alternativi per gratificarsi: per esempio fare una tele fonata a un amico, una passeggiata, un bagno rilassante ecc.