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Osteoporosi: alimentazione e stili di vita

Osteoporosi: cos'è, come prevenirla e come curarla. Leggi qui gli approfondimenti per saperne di più.
A cura di
Francesca
Michelacci

LA MALATTIA DELLE OSSA    

L'osteoporosi è una patologia che colpisce circa 8 italiani su 100, prevalentemente donne dopo la menopausa (1 su 3), ma anche gli uomini ne sono soggetti (1 su 5). 
 

L'osteoporosi è caratterizzata dalla progressiva riduzione della quantità e della qualità del tessuto osseo, evento che determina l'indebolimento delle ossa e aumenta il rischio di fratture sia spontanee che  provocate da cadute o altri traumi.
 

L'osteoporosi è definita come una malattia geriatrica con cause pediatriche, poiché è accertato che non sia solo conseguente alla perdita di massa ossea tipica dell'avanzare dell'età, ma anche causa di una crescita ossea sub-ottimale durante infanzia e adolescenza. 

COME PREVENIRLA?  

Alcuni importanti fattori di rischio di osteoporosi sono l'età, il fumo di sigaretta, l'eccessivo consumo di alcolici, la sedentarietà  e il basso apporto di calcio e vitamina D con la dieta. Anche alcuni farmaci, per esempio i cortisonici, aumentano il rischio di osteoporosi e fratture. Prevenire questa patologia significa quindi mantenere un corretto stile di vita, che inizia con l'attività fisica aerobica e con l'assunzione di una quantità adeguata di calcio e vitamina D, che attualmente nella popolazione italiana risulta quasi sempre insufficiente.          

CALCIO E VITAMINA D: NUTRIENTI PER L'OSSO

I due fattori chiave per la salute delle ossa sono calcio e vitamina D; il primo è il componente strutturale principale del tessuto osseo, il cui assorbimento dipende in gran parte dalla vitamina D. I livelli di assunzione raccomandati variano a seconda dell'età: adolescenti e adulti sopra i 60 anni necessitano di un apporto maggiore di calcio; lo stesso vale in gravidanza. Per quanto riguarda la vitamina D va ricordato che gran parte della sintesi dipende da un'adeguata esposizione solare (sufficiente un'esposizione di mani e braccia per un'ora al giorno). 

Le fonti alimentari di vitamina D, anche se limitate, sono salmone, aringhe, sgombro, pesce spada, tonno, funghi, uova, olio di fegato di merluzzo.

Fonti di calcio: 

  • latte e derivati (yogurt e formaggio). La miglior fonte di calcio. In termini di quantitativo di calcio non c'è differenza tra latte intero, parzialmente scremato e scremato; lo stesso vale per lo yogurt. I formaggi stagionati, come grana, parmigiano e pecorino sono un'ottima fonte di calcio, ma vanno consumati con moderazione a causa dell'alta percentuale di grassi;

  • verdure: broccoli, carciofi, cavoli, indivia, cicoria e rucola;

  • pesce: sardine, alici, latterini, polpo, calamari e gamberi;

  • frutta: albicocche, arance, fichi, mandorle, nocciole e noci (da consumare con moderazione la frutta secca perché molto calorica);

  • prodotti a base di soia: tofu e latte di soia (cibi necessari per chi è allergico alle proteine del latte);

  • acqua minerale: in particolare l'acqua calcica, ovvero quella che in etichetta riporta un tenore in calcio >150 mg/l;

  • proteine: un introito adeguato è essenziale per la salute dell'osso. Un deficit proteico, dovuto a malnutrizione a causa di diete sbilanciate o in casi di disturbi alimentari, è dannoso per l'acquisizione di massa ossea, sia nell'infanzia e nell'adolescenza, sia per la conservazione della componente ossea in soggetti di età avanzata.

CONSIGLI PRATICI

  • Seguire un'alimentazione varia e bilanciata che assicuri un apporto corretto di tutti i nutrienti;

  • evitare abitudini di vita scorretta;

  • mantenere un peso ideale;

  • non trascurare l'attività fisica, in particolare all'aria aperta;

  • assumere ogni giorno 1 tazza di latte o 1 yogurt, meglio se parzialmente scremati;

  • bere almeno 1,5 l di acqua al giorno, meglio se ricca in calcio;

  • consumare una porzione di formaggio fresco 2 volte a settimana; aggiungere un cucchiaino di grana a primi piatti e zuppe;

  • consumare due/tre volte a settimana pesce, in particolare molluschi e crostacei, ottimi anche come condimento per piatti a base di cereali;

  • limitare l'uso di sale e alimenti ricchi in sodio, come dadi da brodo, alimenti in scatola o salamoia e salumi, poiché il sodio in eccesso fa aumentare la perdita di calcio con l'urina (ipercalciuria);

  • una moderata assunzione di alcool (fino a 2 bicchieri al giorno) va bene. Un abuso prolungato interferisce con la sintesi di tessuto osseo.

 

L'IMPORTANZA DELL'ATTIVITÀ FISICA
 

La prevenzione dell'osteoporosi non si attua solo con l'alimentazione, ma anche praticando una regolare attività fisica. 

Dopo la menopausa, in particolare, l'attività fisica diventa fondamentale per il mantenimento della massa ossea e della forza muscolare. 

In base a età, stato di salute, esigenze e capacità di ciascuno si possono praticare esercizi aerobici, per il potenziamento muscolare, l'equilibrio, la resistenza o la postura. 

In soggetti sani, non affetti da osteoporosi, ad esempio il ballo, l'aerobica, il jogging, corpo libero, ginnastica posturale, palestra, nuoto sono ottime attività da praticare regolarmente. 

Per chi  soffre di osteoporosi sono consigliabili programmi personalizzati, supervisionati se necessario, funzionali al miglioramento di postura, equilibrio, coordinazione e andatura. In questo caso è bene evitare esercizi che implicano carichi o movimenti bruschi, o ad alto impatto sulle articolazioni. 

Infine, un'ottima attività per tutti, il camminare regolarmente ogni giorno, cercando di aumentare gradualmente il numero di passi compiuti al giorno.