QUAL È IL GIUSTO EQUILIBRIO PER MANGIARE IN MODO CONSAPEVOLE?

Un corretto e bilanciato un regime alimentare è composto da:  

  • 55-65% glucidi (o carboidrati) con 15% di zuccheri semplici;

  • 10-15% protidi (o proteine);

  • 20-30 % lipidi (o grassi);

  • è necessario bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno.    

CARBOIDRATI (GLUCIDI)     

Rappresentano la principale fonte d’energia per le attività metaboliche dell’organismo.
Forniscono 4 calorie per grammo.
Si dividono in:      

  • semplici: costituiti da una o due molecole;       

  • complessi: costituiti da molte molecole di monosaccaridi;     

  • indigeribili: ad esempio la cellulosa.

La principale differenza sta nella velocità di assorbimento, che si riflette sulla capacità di fornire energia nel tempo: i carboidrati semplici presentano un veloce assorbimento e forniscono un’energia rapidamente utilizzabile, ma di breve durata (per es. il cioccolato dell’atleta che deve correre i 100 mt).
L'opposto accade con i carboidrati complessi, più lenti da assorbire ma che forniscono un’energia di lunga durata (per es. il piatto di spaghetti consumato da un maratoneta prima della gara). L’amido, presente specialmente nei cereali integrali e nelle patate, rappresenta un’ottima forma energetica per l’organismo, in quanto aumenta il glicogeno muscolare fondamentale come fonte energetica nello sport.   
La cellulosa è presente nella corteccia della frutta e nelle verdure, è in gran parte indigesta per l’uomo e apporta poca energia, ma è utile per lo svuotamento dell’intestino.  
I carboidrati sono una classe molto importante di nutrienti e la molecola più importante è il glucosio. Questo zucchero viene immagazzinato nel fegato come glicogeno.
Le riserve di glucosio sono piuttosto esigue e nei periodi di digiuno il nostro organismo produce glucosio a partire da altre sostanze (gluconeogenesi). Quando l’organismo ha un “eccesso” di  carboidrati, questi vengono trasformati in tessuto adiposo e conservati come riserva di energia.   

Il consiglio

Si pensa che per dimagrire si debba ridurre l’assorbimento dei carboidrati, mentre studi recenti dimostrano come in loro assenza si formi uno stato di chetosi dannoso all’organismo e come valori di carboidrati troppo ridotti non aiutino il calo ponderale.
Quello che sicuramente bisogna fare è incentivare il consumo di cereali integrali più ricchi in fibra che riducono l’assorbimento degli zuccheri semplici e facilitano il transito intestinale.

PROTEINE (PROTIDI)

Le proteine sono i costituenti fondamentali dell’organismo, e la loro principale funzione è quella di fornire l’impalcatura del nostro organismo. Forniscono 4 kcal per grammo e sono fondamentali per la costituzione di muscoli, sangue, cute ed organi interni, ma servono anche per formare e trasportare ormoni. Le proteine a più alto valore biologico sono quelle dell’uovo; le proteine meno “nobili” sono quelle di origine vegetale dei legumi. Il fabbisogno proteico si aggira intorno al 10-15% delle calorie totali (50% di origine animale e 50% di origine vegetale).

Il consiglio
Al giorno d’oggi si tende ad avere una dieta iperproteica mentre è consigliabile non eccedere con il consumo di proteine.

GRASSI (LIPIDI)

I grassi, o lipidi, rappresentano la maggior riserva di energia dell’organismo. Il loro metabolismo fornisce più del doppio delle calorie rispetto a carboidrati e proteine, 9 kcal per grammo.
I grassi sono componenti fondamentali di membrane cellulari e intervengono nell’assorbimento di vitamine liposolubili (A, D, E, K).
Gli acidi grassi si dividono in saturi e insaturi: i primi sono solidi a temperatura ambiente e sono di origine animale (burro, lardo, pancetta); i secondi sono di origine vegetale e liquidi a temperatura ambiente (olio d’oliva, olio di semi).
L’uso di oli vegetali consente l’assunzione di acido linoleico e linolenico, acidi grassi essenziali necessari per il normale accrescimento e il normale funzionamento corporeo.

Il consiglio
Un eccessivo consumo di lipidi favorisce l’obesità. Un’assunzione del 30% consente di avere in ogni pasto una quantità di grassi sufficienti per sentirsi sazi e mantenere il digiuno tra un pasto e l’altro. Il nostro organismo ha una capacità “illimitata” di immagazzinare grassi: se questo avviene nei primi anni di vita ciò che si verifica è un incremento anche nel numero di cellule adipose.

ACQUA

L’acqua è un elemento di primaria importanza nella vita dell’uomo: al momento della nascita rappresenta il 77% del peso corporeo del neonato, e nel corso della vita questo decresce fino arrivare al 45% nell’adulto. Nella donna è presente in minor quantità.
Il fabbisogno medio è di 1,5 litri al giorno.

LA DIETA DI OGNI GIORNO    

L’apporto calorico andrebbe così diviso: 

  • colazione 15-20% del fabbisogno giornaliero;

  • pranzo e cena 30-40%;    

  • spuntino metà mattina e pomeriggio 5-10%.

Il principio fondamentale è la varietà dei menù e l’utilizzo di prodotti di stagione.
Il modello a cui ispirarci è sicuramente quello mediterraneo: bisogna vincere la pigrizia e la mancanza di tempo per cercare di rendere variata e piacevole la nostra alimentazione.