PERCHÈ LE FIBRE ALIMENTARI SONO IMPORTANTI PER LA NOSTRA SALUTE?

Un consumo adeguato di fibre produce effetti positivi nelle persone obese, nei diabetici e ipercolesterolemici, poiché aumenta il senso di sazietà.
Le fibre diminuiscono la densità energetica della dieta, esercitano un’azione modulante sui picchi di glicemia e insulina dopo i pasti, riducono l’assorbimento del colesterolo e i livelli di colesterolo nel sangue, aiutando a prevenire le patologie cardiovascolari.

Le fibre migliorano la peristalsi intestinale e i disturbi a essa associati, come stipsi, diverticolosi, emorroidi; riducono i rischi di malattie cronico degenerative come i tumori del colon-retto grazie alle proprietà igroscopiche (la capacità di trattenere l'umidità).
Studi epidemiologici dimostrano come le popolazioni che consumano abitualmente alimenti grassi, ipercalorici, ricchi in zuccheri raffinati e poveri di fibra abbiano una maggior probabilità di sviluppare cancro al colon rispetto a popolazioni in cui si privilegia un’alimentazione ricca di verdura, cereali, farine integrali, legumi e frutta.

Una modificazione degli stili alimentari verso scelte più sane si traduce quindi nella prospettiva di riuscire a prevenire malattie del metabolismo, cardiovascolari e tumori.

DOVE SI TROVANO?

Le fibre sono polisaccaridi che i nostri enzimi digestivi non riescono a sciogliere. Le fibre alimentari si trovano nei cereali, legumi, verdura e frutta.
Non hanno valore nutritivo o energetico, ma esercitano effetti di tipo metabolico e funzionale, regolando diverse funzioni fisiologiche dell’organismo, che le rendono componenti importanti dell’alimentazione umana. Inoltre la fibra, poiché richiede una masticazione più prolungata, allunga i tempi di svuotamento gastrico e dà un maggior senso di sazietà.

Le fibre alimentari si dividono in idrosolubili e non idrosolubili. Le prime sono solubili in acqua, in cui formano soluzioni viscose che riducono o rallentano l’assorbimento di alcuni nutrienti, come carboidrati e grassi, contribuendo così al controllo della glicemia e dell’ipercolesterolemia.
L’aumento del consumo abituale di fibre va effettuato gradualmente poiché può accompagnarsi alla comparsa di effetti collaterali quali meteorismo, distensione addominale e diarrea, a causa della fermentazione batterica della fibra. Sono presenti in verdura, legumi e frutta (fresca e secca).

Le fibre non idrosolubili (cellulosa, lignina e alcune emicellulose), principalmente presenti nei cereali integrali, non sono invece solubili in acqua e fermentano poco.
Agiscono sul tratto gastrointestinale dove assorbono acqua e gas e aumentano la motilità dell’intestino. Favoriscono quindi l’evacuazione delle feci e riducono il tempo di permanenza di eventuali sostanze tossiche o nocive.
Sono quindi importanti nel migliorare la funzionalità intestinale e nel prevenire disturbi o patologie ad essa associate, come stipsi, diverticolosi e tumori del colon retto

QUAL È IL FABBISOGNO?

Il fabbisogno in un individuo adulto è di circa 30 grammi al giorno. Se ne assumiamo di meno e vogliamo aumentare la dose, dobbiamo ricordarci di farlo in modo graduale. Meglio farlo arricchendo la dieta con cibi ricchi di fibra piuttosto che ricorrere agli integratori.
É necessario anche bere di più per permettere all’intestino di abituarsi meglio al cambiamento.

Ecco alcuni esempi:

  • riso, orzo, pasta, pane: 1-3 g di fibra per 100 g;
  • cereali integrali: 6-10 g di fibra per 100 g;
  • frutta secca: 5-12 g di fibra per 100 g;
  • frutta fresca (in particolare nella buccia): 1-4 g di fibra per 100 g;

  • legumi: 5-8 g di fibra per 100 g;

  • verdure: 1-8 g di fibra per 100 g.